Rodajes largos: la base de todo buen corredor

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Toda buena casa tiene que tener unos buenos cimientos, de lo contrario tarde o temprano se vendrá abajo. Con el corredor de fondo ocurre lo mismo: debe tener una buena base. Esa base no es otra que la base aeróbica, es decir, los rodajes largos.

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Antes de querer correr rápido en la larga distancia debemos de asegurarnos de poder soportar esa distancia de forma cómoda y eficiente, con poco gasto energético. Los rodajes largos le dan al corredor la base que necesita para construir sobre ella entrenamientos más intensos como series o cambios de ritmo.

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Al menos un día en semana debemos introducir un rodaje largo en nuestro entrenamiento, aunque si entrenamos 4 días o más, pueden haber dos o un rodaje largo y otro medio. Este irá de los 40 a los 120 minutos, dependiendo de nuestro nivel y prueba que estemos preparando. La intensidad debe ser media, sobre el 70-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Los rodajes largos nos bajan las revoluciones (menos pulsaciones por minuto para el mismo esfuerzo), economizando el esfuerzo en carrera. También ayudan a crear más mitrocondrias y mejorar la vascularización a los músculos: más energía disponible por minuto.

Si hemos empezado a correr hace poco, los rodajes deberían ser más cortos, unos 40 minutos, y podemos ir subiéndolos poco a poco cada semana, unos dos o cuatro minutos más cada vez que salimos a dodar.

Si ya estamos acostumbrados a correr o buscamos metas más ambiciosas como correr una media maratón, los rodajes ya deberían superar la hora e introducirlos más de una vez por semana.

El ritmo cuando salimos a rodar, como hemos dicho, no debe ser excesivo, sin llegar a pasar el umbral anaeróbico, al menos en la mayor parte del rodaje.

Así que ya sabes, no olvides que los rodajes largos y tranquilos son muy buenos para construir tu base como corredor, además de ser un entrenamiento estupendo para disfrutar de la carrera. Ideal realizarlo en grupo o en pareja, donde incluso podemos ir charlando.

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