¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr?

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Los estiramientos dinámicos antes de correr son un complemento que reduce el riesgo de lesiones. En este artículo repasamos los más recomendados para una rutina.

Empezar a correr con los músculos rígidos no es buena idea. Pero el calentamiento  por sí mismo no es suficiente si no se integran ejercicios de estiramiento. En el running, por sus características, realizar estiramientos antes de correr favorece el rendimiento y ayuda a la prevención de lesiones.

Sin embargo, los ejercicios de estiramiento que se deben realizar antes de correr no son los mismos que se deben practicar después de hacerlo. Como parte del calentamiento se deben realizar estiramientos dinámicos, en especial del tren inferior.

Ejercicios de estiramiento antes de correr

La mejor manera de estirarse para mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones durante los entrenamientos es realizar estiramientos dinámicos. De hecho, según las últimas investigaciones , el estático no reduce el riesgo de daños.

Dedicar 10 o 15 minutos a calentar antes de correr con estiramientos dinámicos mejora el rango de movimiento y relaja los músculos, a la vez que se consigue un aumento de la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo.

Paseo de estiramiento de cuádriceps y piriformes alternos

El paseo de estiramiento de cuádriceps y piriformes alternos es un estiramiento dinámico que se centra en cuádriceps, glúteos y músculo piriforme, a la vez que activa toda la musculatura del tren inferior.

Para empezar colócate de pie y lleva el pie izquierdo al glúteo, manteniendo la rodilla alineada con la cadera. Coge el tobillo. Pero ten cuidado con esto: si llevas la rodilla hacia fuera no estirarás los músculos anteriores de forma correcta.

Después da un paso al frente con ese pie. Eleva el pie contrario: el derecho. Coloca el tobillo a la altura de la cadera, llevando la rodilla hacia fuera. Baja el pie para dar un paso atrás y repite. Tras varias repeticiones cambia de lado, llevando el pie derecho al glúteo y, tras dar el paso, el izquierdo a la cadera.

Mujer estira sus piernas antes de correr.
Estirar antes de correr reduce el riesgo de lesiones asociadas a la práctica deportiva.

Apertura de cadera dinámica

La apertura de cadera dinámica es un estiramiento que se centra en los rotadores externos profundos de la cadera. Para realizarlo colócate de pie. Flexiona una rodilla y elévala hacia el pecho, sujetándola con la mano.

Después lleva la rodilla hacia fuera, unos 90 grados. Usa la mano para estabilizar y guiar el movimiento. Vuelve con la rodilla hacia el pecho y apoya. Puedes repetir varias veces con la misma pierna o realizar el ejercicio de forma alterna.

Toque del dedo del pie (paseo de Frankenstein)

El ejercicio de toque del dedo del pie, también conocido como paseo de Frankenstein, es un gran ejercicio de calentamiento antes de correr. Incrementa la resistencia muscular y es bueno para estirar los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas. También activa los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Colócate de pie con los brazos extendidos al frente (postura de zombi). Da un paso extendiendo una pierna recta frente a ti, elevándola tan alto como puedas o hasta donde tu flexibilidad lo permita. Toca con la mano opuesta la parte superior del pie. Finaliza el paso y sigue con la otra pierna.

Es importante mantener una postura erguida durante todo el ejercicio, activando los abdominales y levantando la pierna tanto como sea posible.

El gusano

El ejercicio del gusano es un calentamiento dinámico que se centra en todo el núcleo y los isquiotibiales. Es bastante intenso, elevando la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

Comienza en posición de pie. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y apoya las manos hacia el suelo. Camina lentamente hacia adelante con las manos hasta una posición de tabla vertical, manteniendo los brazos y las piernas en una posición recta. Inclina levemente la pelvis y aprieta los glúteos para involucrar aún más los músculos del core.

Desde esta posición camina con las manos hacia los pies, con las piernas estiradas en la medida de lo posible, para un mayor estiramiento en los isquiotibiales. Vuelve a la posición de pie y repite.

Círculos con los brazos

Por último, vamos a incluir un ejercicio de tren superior para estirar de forma dinámica y calentar a la vez pectorales, deltoides y parte superior de la espalda. Para hacer los círculos de brazos colócate con los pies separados a la anchura de los hombros. Después eleva los brazos por fuera en cruz, con las palmas hacia abajo.

Desde esta postura realiza círculos hacia delante y luego hacia atrás. Lo importante aquí no es ir deprisa, sino sentir la apertura de espalda y pecho con el movimiento.

Estiramiento de tren superior antes de correr.
No debemos descuidar el estiramiento del tren superior antes de correr, ya que también es una zona en movimiento.

Consejos de estiramiento para después de correr

Una vez concluido el entrenamiento es importante realizar una fase de vuelta a la calma con el objetivo de recuperar poco a poco las pulsaciones de reposo y la elasticidad de los músculos.

Después de correr los músculos están calientes. Ahora sí es buen momento para realizar estiramientos estáticos. Sin embargo, parar de golpe y empezar a estirar puede causar problemas, como pérdidas de equilibrio.

Por otra parte, para hacer los estiramientos después de correr y que sean eficaces hay que tener en cuenta que no se pueden concretar con prisa. Es necesario mantener el estiramiento estático 20 a 30 segundos. En caso contrario, apenas tendrá efecto.

Combina correr con otras actividades

Es necesario tener en cuenta que los estiramientos que se hacen después de correr no sirven para mejorar la flexibilidad. Su objetivo es recuperar la elasticidad de la musculatura. Ya que en caso contrario los músculos se acortarían, lo que daría lugar a problemas con reducción del rango de movimiento, contractura o incluso desbalance muscular

Para mejorar la flexibilidad es necesario hacer un trabajo aparte, como yoga o pilates. Este tipo de ejercicios son muy útiles para mejorar aspectos concretos del entrenamiento que no se pueden conseguir ni durante la carrera ni con el entrenamiento de fuerza.

1 COMENTARIO

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