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¿En qué consiste la rutina de entrenamiento de Rafael Nadal?

El entrenamiento de Rafael Nadal le ha dado 21 títulos de Grand Slam, 36 Masters 1000, 23 títulos ATP 500, 1 medalla de oro en los Juegos Olímpicos y 5 Copas Davis con el seleccionado español. ¿Funciona? Las pruebas están sobre la mesa.

El tenista no deja de romper récords y tiene 35 años. Entonces, ¿cómo se mantiene? Porque su cuerpo no es el mismo que hace 10 años y sus rivales pueden tener hasta 15 años menos.

Se dice que Rafa Nadal ha cambiado su entrenamiento a medida que aumentó de edad. Ha optado por centrarse en ganar agilidad y fuerza con un cuidado específico de los momentos posteriores a las competencias. Él vuelve a entrenar apenas culminan las finales. Ahora veremos por qué.

El atleta que parece no descansar

Tras granar su último Grand Slam en Australia, en enero de este 2022, circularon imágenes en internet de Rafael Nadal haciendo una especie de entrenamiento en una bicicleta fija, habiendo superado las 5 horas y 24 minutos del extenso partido. Por cierto, una final que tuvo que remontar estando 2 sets abajo.

¿Por qué no descansó el español? Cualquiera diría que lo lógico es reposar tras el esfuerzo y recuperar energías.

Lo que hizo Nadal fueron 30 minutos suaves de bicicleta estática para que no se acumule más lactato   en su organismo. Después del esfuerzo demandado, el cuerpo había fabricado cantidades importantes de ácido láctico como desecho del metabolismo. Eliminarlo de inmediato ayuda a prevenir lesiones.

Los atletas más experimentados y mejor asesorados saben que el lactato es un enemigo, no solo en la competencia, sino a largo plazo. Por eso entrenan para que la sustancia no se acumule en demasía y para despejarla.


La importancia del umbral de lactato

El concepto de despejar el lactato es conocido en los ambientes profesionales deportivos, pero no así en la práctica amateur. Los mejores en los deportes que implican resistencia, como el tenis y sus largos partidos, saben que el ácido láctico pone un umbral, es decir, un “techo” hasta el que permite rendir. Cuando su presencia en el organismo es elevada, entonces la persona ya no corre como lo hacía ni responde con velocidad.

Rafa Nadal terminó exhausto las más de 5 horas de la final del Grand Slam, pero se trepó a la bicicleta estatica  para despejar el lactato. Aunque parezca una paradoja, continuar el ejercicio (de manera suave) relajó su musculatura y eliminó parte del ácido láctico acumulado en los músculos.

Seguro que el español conoce y mide sus niveles de lactato con regularidad. Esto no es aplicable al deportista aficionado, que no cuenta con esos recursos, pero podemos valernos de la idea para copiarla, para sentirnos por un rato como Nadal, salvando las diferencias.

¿Corres y has sentido alguna vez que se acababa tu fuerza muscular en los gemelos? Quizás esa vez fue porque alcanzaste los umbrales de lactato. Es decir, tenías más ácido láctico de lo que el músculo podía soportar para trabajar.

Si quieres cambiar eso, entonces cópiale a Rafael Nadal y a sus entrenamientos. Haz sesiones suaves tras las sesiones más intensas, pero no al día siguiente, sino a continuación, de inmediato. Si corriste por 40 minutos a ritmo marcado, dedica 20 o 30 minutos más a un trote muy tranquilo. Estarás despejando el lactato.

Bicicleta fija.
La bicicleta estática puede usarse para dar intensidad al entrenamiento, pero también para periodos de relajación y vuelta a la calma.

La rutina HIIT del tenista

Uno de los grandes cambios del entrenamiento de Rafael Nadal, dicen que ocurrió a los 30 años. En ese punto modificó sus sesiones para concentrarse en rutinas HIIT. Las siglas hacen referencia al high intensity interval training, o sea, el entrenamiento interválico de alta intensidad.

De esta manera, se concentran en pocos minutos ciertos movimientos que otorgan mayor resistencia a largo plazo, más agilidad y más fuerza muscular. El principio del HIIT es que se pueden lograr los mismos resultados con una carga de entrenamiento total similar, pero haciéndolo en menos tiempo.

En el tenis se ha aplicado el HIIT con resultados interesantes. Incluso existe una variante propia del deporte que se conoce como specific intermittent training (SIT). En teoría, es capaz de incrementar la capacidad de respuesta explosiva, por lo que el tenista tiene mayor fuerza para reaccionar ante el rápido estímulo de golpear la pelota con la raqueta.

Rafael Nadal emplea algunas máquinas para complementar el HIIT que hace, como la elíptica o el remo. Ambas representan una combinación de cardio con el desarrollo de fuerza. Por lo tanto, el resultado es una mayor resistencia.

A esto debemos añadir los circuitos clasicos , que implican ejercicios tradicionales con el salto de cuerda y algunos sprints en plano en desnivel. Los tenistas también tienen la obligación de no olvidarse de sus hombros, que cargan con gran parte del movimiento de golpe a la pelota. Las bandas de resistencia son aliadas de Nadal para este objetivo


El core en el tenis

El entrenamiento de Rafael Nadal no se olvida del coreNingún atleta de este nivel puede olvidarlo.

Llamamos con este nombre en inglés a la zona central del cuerpo, que incluye la espalda, la región lumbar y los abdominales. Los movimientos propios de la disciplina involucran a esta región para mantener la estabilidad en los estiramientos al alcanzar pelotas y para el giro del tronco que acompaña el golpe con la raqueta.

Casi en cualquier deporte, el entrenamiento del core previene lesiones. Los atletas que descuidan esta sección tienen más riesgo de padecer problemas como consecuencia de movimientos bruscos que no se compensan en la ejecución.

Nadal desarrolla esta zona con flexiones de brazos , ejercicios con bandas de resistencia, dominadas y balon bosu o fitball . Este último es un artefacto simple que contribuye a la realización de posturas estáticas, ideales para los abdominales y los lumbares.

Bandas elásticas para el ejercicio.
Las bandas elásticas son instrumentos de entrenamiento asequibles, portables y muy útiles para rutinas en casa.

Nadal es una inspiración

Rafa Nadal es una inspiración con sus entrenamientos porque demuestra que a los 35 años es posible estar en el mejor estado físico. Claro que no podemos seguir sus rutinas al pie de la letra, pero sí es posible tomar ideas de aquellas cosas que funcionan.

Si ya hemos pasado los 30, entonces será interesante consultar por clases de HIIT en algún gimnasio. O quizás sea prudente empezar a aplicar los ejercicios suaves que reducen el lactato para no padecer agujetas  al día siguiente.

¿Sabes cuál es el otro secreto de Nadal? Su fortaleza mental. No te olvides de entrenarla tampoco, porque sin eso, el físico no es suficiente.

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