5 ejercicios de trapecios sin pesas

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Los ejercicios de trapecios sin pesas representan una opción muy interesante para el fortalecimiento de dichos músculos sin que el riesgo de lesiones sea elevado. En tal sentido, te mostramos las 5 mejores alternativas.

Los músculos trapecios están delimitados por dos zonas: el área occipital del cráneo y la vértebra 12. A su vez, cumplen la función de equilibrar la escápula y facilitar su movimiento, junto con la extensión cérvico-dorsal. En ese sentido, su importancia es mayúscula y los 5 ejercicios de trapecios sin pesas que expondremos se vuelven imprescindibles.

La ejercitación de trapecios no solo permite una tonificación para quienes buscan una figura en óptimas condiciones, sino que también tiene efectos favorecedores sobre la postura. En fin, trabajar los trapecios sin una carga externa podría decretar el término de los dolores de espalda.

Ejercicios de trapecios sin pesas recomendados

Con la selección de ejercicios de trapecios sin pesas que dejamos aquí se busca un desarrollo gradual de los músculos, disminuyendo las complicaciones asociadas a las lesiones.

1. Juntar los hombros

Se trata de un ejercicio sencillo, pero absolutamente funcional para fortalecer los trapecios sin excesos. Se considera un entrenamiento de activación. Si bien existe una variante en la que se adiciona algo de peso, esta vez nos enfocaremos en su realización sin carga alguna. Sigue estos sencillos pasos:

  • Párate derecho con los pies separados en paralelo y cada brazo relajado en su respectivo costado.
  • Eleva los hombros a la altura máxima que seas capaz de alcanzar sin incurrir en un sobreesfuerzo.
  • Mantén la postura de hombros en alto por un tiempo aproximado de 5 segundos.
  • Suelta la tensión y deja caer el cuerpo a su postura primaria.
  • Repite el procedimiento entre 15 y 20 veces.
Dolor en la espalda revisado por un médico.
Algunos dolores de espalda son referidos a una debilidad de los trapecios, por lo que su fortalecimiento es beneficioso.

2. Presionar el omóplato

Apretar el omóplato funciona para la estabilización de los hombros y su posterior tonificación. Sumado a esto, puede ayudar a corregir la indeseada escápula alada. Para conseguir lo anterior aplica lo siguiente:

  • Posiciona los pies en paralelo y la espalda  erguida.
  • Presiona los omóplatos con una fuerza intermedia.
  • Preserva el apretón por un tiempo aproximado de 3 segundos, hasta que comiences a sentir que surte efecto.
  • Reduce gradualmente la presión y vuelve a la posición de partida para reiterar el trabajo.
  • Realiza el ejercicio entre 10 y 15 veces.

Es posible aumentar la incidencia sobre el omóplato con la utilización de una banda de resistencia. Trabajar los trapecios supone una disminución considerable en los dolores de espalda que aparecen con el envejecimiento.

3. Flexión de codos

La flexión de codos o push up es de los ejercicios de trapecios sin pesas capaz de ejercitar toda la cintura escapar . Claro que también interviene en otros músculos, pero la versión en posición vertical tiene una misión un tanto más específica. Para llevarlo a cabo pon en práctica lo que te indicamos a continuación

  • Párate con una distancia prudente entre los pies y en puntillas.
  • Deja caer levemente el cuerpo hacia adelante y apoya las manos sobre una pared.
  • Flexiona los codos, acercando el pecho a la pared. Es muy importante que todo el torso se mantenga recto, al igual que la cabeza.
  • Impulsa el cuerpo con la fuerza de los brazos hacia su posición inicial.
  • Se recomiendan 20 repeticiones del ejercicio. Sin embargo, las series que se apliquen dependerán de la resistencia y la condición física integral de cada individuo.

4. Superman

El superman es un ejercicio que puede parecer algo exigente en los primeros intentos, pero que permite resultados tanto en los trapecios como en la espalda baja en un corto periodo de tiempo:

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta para hacer ejercicios.
  • Extiende los brazos hacia la zona delantera.
  • Mantén la posición recta de la espalda y las piernas; estas últimas no deben tocar el suelo.
  • Sostén la posición que se asemeja a un puente durante 2 segundos.
  • Deja caer lentamente los brazos y las piernas en el suelo para descansar.
  • Repite el ejercicio 10 veces y realiza 2 o 3 series de acuerdo a la respuesta del cuerpo.
Ejercicio superman para los trapecios.
El ejercicio superman puede parecer difícil al principio, pero con las repeticiones se hace más llevadero.

5. Círculos con los brazos

Cerramos los 5 ejercicios de trapecios sin pesas con una clásica y sencilla técnica que, aplicada regularmente, puede ser importante también para los antebrazos. Solo realiza lo siguiente:

  • Con los pies a una separación amplia, párate erguido y estira los brazos hacia los costados.
  • Mueve los brazos lentamente, dibujando círculos en el aire en sentido de las agujas del reloj.
  • Evalúa el tiempo en el que puedes sostener el movimiento. Y si bien lo preferible es 1 minuto, puedes comenzar con 30 segundos en la fase de adaptación.
  • Realiza el movimiento de nuevo, pero cambiando en el sentido opuesto a las agujas del reloj.
  • Las repeticiones varían de acuerdo a la resistencia de la persona y los resultados que se deseen conseguir.

Evita lesiones y realiza estiramientos para los ejercicios de trapecios sin pesas

Los ejercicios de trapecios sin pesas se convierten en un riesgo con la ausencia de los estiramientos. Y es que el principio de cualquier actividad física debe consistir en el acondicionamiento del cuerpo, con el fin de que las lesiones no hagan acto de presencia.

En el caso de este músculo, lo recomendable es utilizar ejercicios de estiramiento  estáticos y dinámicos que comprendan la zona descendente, media e inferior del trapecio. Dentro de los más utilizados están los siguientes:

  • Cruce de muñecas.
  • Entrelazamiento de los dedos de las manos.
  • Inclinación de la cabeza.
  • Cruce sobre la nuca.
  • Elongación de brazos.
  • Círculos de brazos.

Con los estiramientos anteriores, además de evitar lesiones, será posible optimizar la movilidad de las cervicales, reducir los problemas asociados a las contracturas   y eliminar la tensión remanente de los trapecios.

Ejercicios de trapecios sin pesas con variedad

Los 5 ejercicios de trapecios sin pesas deben ser realizados de manera alterna. En principio, se pueden utilizar 3 de ellos e ir aumentando la intensidad con mayores repeticiones y series en cada sesión.

A su vez, en caso de sentir alguna incomodidad o molestia, lo recomendable es suspender el ejercicio y acudir a un especialista para que adecúe el tipo de entrenamiento.

Recuerda no ver los ejercicios de trapecios sin pesas como una herramienta exclusiva para fisicoculturistas, ya que son útiles también para el equilibrio en adultos mayores, para mantener una buena postura   y descartar dolores de espalda.

109 COMENTARIOS

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