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5 alimentos para bajar el colesterol

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Unos simples ajustes en tu dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudarte a reducir el colesterol.

 

Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra Contienen fibra soluble, que reduce el colesterol LDL (el colesterol «malo»). La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los porotos, coles de Bruselas, manzanas y peras. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.  De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble x día disminuyen el LDL. Una porción de un cereal de desayuno proporciona de 3 a 4 gramos de fibra.

Pescado y ácidos grasos omega-3. El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en: Caballa, Arenque, Atún, Salmón, Trucha. Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Almendras y otros frutos secos. Pueden mejorar el colesterol en la sangre. Una dieta complementada con nueces puede reducir el riesgo de que se presenten complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de ataque cardíaco. Todas las nueces tienen muchas calorías, así que basta con un puñado en una ensalada o comido como un bocadillo.

Palta. Es una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Añadir ½ palta x día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas.

Aceite de oliva El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol ‘malo’ pero dejar el colesterol ‘bueno’ (HDL) sin modificar. Los efectos de la reducción del colesterol asociados al aceite de oliva son incluso superiores si se eligen las variedades virgen extra, menos procesadas y que contienen más antioxidantes saludables para el corazón.

 

Otros cambios en la alimentación

Obtener todos los beneficios de estos alimentos requiere otros cambios en la dieta y el estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos consiste en limitar las grasas saturadas y trans que comes. Las grasas saturadas, como las de la carne, la manteca, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol y son malos para la salud. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas

 

El colesterol se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada.

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